【ブロッコリーとエビの炊き込みケチャップライス】（材料：4～5人分）



無洗米　230g（約1．5合）

ブロッコリーつぼみ（縦に細かく裂く）　120ｇ

（①熱湯1ℓに塩小さじ1を入れ1分茹でてすぐにザルにあげる。

　　紙タオルにブロッコリーを逆さまにして置き、水気をしっかりふき取っておく

　②茹でブロッコリーと昆布茶2ｇビニール袋に入れ、をしっかり揉みこんでおく。）

●たまねぎ（1㎝角切り）　100g

●ブロッコリー茎（1㎝角切り）　80g

●マッシュルーム（4つ割り）　80g

●人参（色紙切り）　60g

●コーン缶　　60g（汁と実に分け、しっかり水気を拭き取る）　

●昆布茶　6ｇ

★むきエビ（冷凍）　180g

（熱湯に酒大さじ1を入れて茹でる。

　再沸騰したらザルにあげ、水気を切り1/2にカット）

★あさりの水煮缶（汁と身に分ける）　1缶（約130g）

◆ケチャップ　50g

◆トマトペースト　18ｇ

◆中濃ソース　15ｇ

◆あさりの缶汁+コーン缶の汁30ｇ+水　270g

（ボールに◆を入れて混ぜ合わせておく）

にんにくのみじん切り　10g

オリーブオイル　大さじ1．5

塩　適量

黒コショウ　適量

オールスパイス　5～6ふり

ローリエ　1枚（半分に折る）

 

Let’s　cooking！

1．厚手の鍋に油をひき、にんにくを入れて弱火で炒める。

　　香りが出たら●を入れて、野菜がしんなりするまで炒める。

　　軽く黒コショウとオールスパイスをふる。

　　途中蓋をかぶせ、2～3分蒸し炒めする。

2．更に米を入れて油が回るまで炒め、更に★（あさりの水煮缶は身のみ）を入れてサッと炒める。

3．2に♦を入れて全体をよく混ぜてローリエをのせ、強火にする。

　　沸騰してきたら蓋をかぶせ、弱火にして15分炊く。

4．炊けたら10秒強火にし、火を止める。約15分蒸らす。

　　下ごしらえしたブロッコリーのつぼみを入れ、全体をきるように混ぜる。

　　塩・黒コショウで味を調える。

　　バットに広げて粗熱が取れたら完成！



 

【ブロッコリーと鮭の具沢山豆乳スープ】（材料：4～5人分）



ブロッコリーつぼみ（細かく裂く）　 80g

●ジャガイモ（2㎝角切り）　100g

●舞茸（縦に割く）　1パック約100g

●ブロッコリー茎（1㎝角切り）　80g

●たまねぎ（千切り）　80g

●コーン缶（汁気をきる）　60g

●昆布茶　6ｇ

★ガーリックパウダー    2g

★ターメリックパウダー    2ｇ

鮭の水煮缶（小）  70ｇ

水   2．5カップ

◆豆乳 　1．5カップ 

♦片栗粉　5ｇ

塩　適量

黒コショウ　適量

オリーブオイル　大さじ1

 

Let’s　cooking！

1．厚手の鍋に油をひき、●を入れて野菜がしんなりするまで炒める。

　　更に★＆黒コショウを入れて炒める。

2.　1に水を入れ、一煮立ちさせる。

　　煮立ったら火を弱め、ジャガイモが軟らかくなるまで煮る。

　　更に鮭缶（汁ごと）とブロッコリーのつぼみを入れ、一煮立ちさせる。

3．2に◆（投入直前にしっかり混ぜ合わせる）を入れ、一煮立ちさせ、

　　塩・黒コショウで味を調えたら完成！

 

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